Saat hamil hal yang sangat wajar terjadi adalah kenaikan berat badan, karena mengandung si Kecil. Kemudian setelah hamil berat badan sangat sulit untuk kembali lantaran pola makan yang cukup banyak demi mencukupi kebutuhan si Kecil. Oleh karena itu, bagi ibu yang menyusui sangat baik untuk menerapkan pola makan diet yang sehat dan tepat agar tetap mendapatkan tubuh yang ideal.
Mau tahu lebih banyak mengenai pola makan diet pagi siang malam untuk ibu menyusui? Yuk, scroll ke bawah untuk paham lebih lanjut!
Baca juga: Ketahui Makanan untuk Mengurangi Kaki Bengkak pada Ibu Hamil
Pertambahan Berat Badan Ibu Hamil yang Normal
Hal yang perlu ibu hamil ketahui bahwa pertambahan berat badan selama hamil merupakan hal yang normal terjadi. Hal ini terjadi bertujuan untuk menunjang perkembangan janin dalam kandungan. Namun, berapakah kenaikan berat badan yang ideal selama kehamilan?
Selama kehamilan penambahan berat badan pada setiap orang tentu tidak sama. Hal ni tergantung dari indeks massa tubuh (IMT) dan berat badan sebelum kehamilan. Angka IMT tersebut merupakan berat badan dalam satuan kilogram (kg) dibagi dengan tinggi dalam satuan meter kuadrat.
Pertambahan Berat Badan yang Normal
Total kenaikan berat badan selama kehamilan yang masih normal atau aman memiliki perhitungan tersendiri. Berikut perhitungan pertambahan berat badan yang aman bagi ibu hamil, yaitu:
- Ibu hamil dengan IMT di bawah 18,5 (underweight) sebelum kehamilan, disarankan menaikkan berat badan hingga 13-18 jg.
- Ibu hamil dengan IMT sekitar 18,5-24,9 (berat badan normal) sebelum kehamilan, disarankan menaikkan berat badan hingga 11-16 kg.
- Ibu hamil dengan IMT sekitar 25-29,9 (overweight) sebelum kehamilan, disarankan menurunkan berat badan pada kisaran 7-11 kg.
- Ibu hamil dengan IMT lebih dari 30 (obesitas) sebelum kehamilan, disarankan menjaga kenaikan berat badan pada kisaran 5-9 kg.
Mengapa Terjadi Kenaikan Berat Badan?
Banyak ibu hamil yang tidak sadar dan bertanya-tanya ke mana saja kenaikan berat badan selama kehamilan terjadi? Hal tersebut bisa terjelaskan secara ilmiah dengan medis, yaitu:
- Bayi: 3 – 3,6 kg.
- Plasenta: 0,5 – 1 kg.
- Air ketuban: 1 kg.
- Payudara 0.5 – 1 kg.
- Rahim: 1 kg.
- Pertambahan volume darah: 1,5-2 kg.
- Pertambahan volume cairan: 1,5-2 kg.
- Cadangan lemak: 3-4 kg.
Pentingnya Memiliki Berat Badan Ideal meski Hamil
Memiliki berat badan idela bukan hanya memikirkan persepektif kecantikan saja, namun juga harus memikirkan untuk tidak terlalu kelebihan atau kekurangan badan. Terlebih banyak dokter yang menyatakan bahwa berat badan dan gaya hidup sehat akan memudahkan untuk hamil dan membantu memastikan kehamilan dan periode postpartum yang lebih sehat..
Menariknya data menunjukkan lebih dari setengah wanita kelebihan berat badan atau obesitas terjadi ketika mereka hamil. Sehingga sangatlah penting untuk memerhatikan kenaikan berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan.
Risiko Kenaikan Berat Badan Terlalu Sedikit
Penambahan berat badan kurang dari jumlah yang dokter sarankan dalam kehamilan akan memengaruhi kondisi bayi yang ibu lahirkan. Menurut dokter penambahan berat badan kurang akan berdampak dengan bayi yang lahir dengan berat dan tinggi badan yang kecil. Beberapa bayi yang terlahir kecil mungkin akan mengalami kesulitan, mulai dari menyusui, berisiko tinggi sakit, dan mengalami keterlambatan perkembangan (tidak memenuhi perkembangan usianya).
Risiko Kenaikan Berat Badan Terlalu Tinggi
Sementara itu, penambahan berat badan lebih berat dari jumlah yang dokter sarankan selama kehamilan sangat erat kaitannya dengan bayi yang lahir dengan tubuh yang terlalu besar. Akibatnya, ibu akan mengalami komplikasi persalinan, persalinan caesar, dan obesitas selama ia masih kanak-kanak.
Selain itu, kehamilan yang kelebihan berat badan berisiko bagi ibu dan bayi. Bagi ibu akan berisiko terkena diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, dan preeklamsia yang berpotentsi berbahaya selama kehamilan. Risiko untuk operasi caesar juga lebih tinggi, karena perempuan yang kelebihan berat badan selama kehamilan akan memiliki bayi yang lebih besar.
Baca juga: 7 Makanan Sehat dengan Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya
Pola Makan Diet Sehat Setelah Hamil
Sebelumnya telah terjelaskan bahwa kenaikan berat badan saat kehamilan wajar terjadi. Namun, beberapa orang masih ingin mempertahankan bentuk tubuh idealnya dengan beragam cara seperti, memerhatikan jadwal makan diet ibu menyusui dan jam makan diet.
Masalah yang sering ibu hamil dan menyusui apakah mengatur asupan makanan dan melakukan diet boleh? Secara singkat diet merupakan mengatur asupan makanan untuk kepentingan kesehatan.
Ibu yang sedang hamil dan sedang menyusui sebenarnya membutuhkan nutrisi untuk mencukupi kebutuhan gizi si Kecil. Artinya, ibu tetap membutuhkan banyak sekali nutrisi untuk mendukung produksi ASI.
Namun, jika ingin melakukan diet dan mendapatkan tubuh yang ideal tetap boleh asal melakukan diet dengan cara yang tepat dan sehat. Ibu tetap memerhatikan diet yang ada, tetapi tidak berlebihan atau ekstrem hingga menimbulkan dampak buruk bagi diri sendiri dan bayi.
Lebih lanjutm jika ibu ingin melakukan diet menurunkan berat badan saat menyusui sebaiknya mengikuti beberapa petunjuk untuk memastikan keamanan bagi diri sendiri dan bayi.
Menghindari Terlalu Membatasi Konsumsi Makanan
Melakukan diet ekstrem ketika menyusui sangat tidak baik untuk ibu lakukan. Apalagi kebutuhan asupan nutrisi harian ibu hamil cukup banyak. Hal tersebut karena pemenuhan kalori di bawah angka tersebut berisiko menghambat produksi ASI untuk si Kecil.
Setidaknya ibu yang melakukan diet untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu dan tidak lebih dari angka tersebut.
Mengurangi Asupan Makanan Secara Bertahap
Pengalaman diet saat menyusui kebanyakan dapat Ibu lakukan dengan mengurangi asupan makanan secara bertahap. Mengurangi porsi makanan yang tepat untuk dilakukan adalah dengan cara bertahap, bukan secara drastis dan tiba-tiba dapat membuat produksi ASI juga menurun.
Lebih lanjut, penurunan asupan kalori secara tiba-tiba dalam jumlah banyak juga dapat membuat tubuh menganggap sebagai sinyal lapar. Akibatnya, tubuh akan merespon hal tersebut dengan menurunkan jumlah produksi ASI.
Sebaiknya melakukan diet dengan mengurangi porsi makanan sedikit demi sedikit dan secara bertahap selama ibu menyusui. Tetapi, ibu tetap memastikan kebutuhan nutrisi yang Ibu butuhkan lewat menu diet ibu menyusui selama 1 minggu atau lebih.
Tidak Terburu-buru Melakukan Diet Setelah Melahirkan
Sebaiknya Ibu melakuakn diet untuk penurunan berat badan tidak pada saat masa menyusui alias setelah melahirkan. Alasannya, karena Ibu membutuhkan banyak nutrisi untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah melahirkan.
Ketika Ibu melakukan diet penurunan berat badan pada masa itu, tentu dapat menyebabkan masa pemulihan tubuh menjadi lebihk lama dan membuat Ibu merasa sangat lelah.
Menyusui Sesering Mungkin
Faktanya, semakin sering menyusui bayi, maka semakin banyak pula ASI yang Ibu produksi. Hal ini akan mendukung kelancaran pemberian ASI agar mampu memberikan ASI eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh.
Pemberian ASI eksklusif secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan jika Ibu ingin diet saat masa menyusui. Sehingga, Ibu bisa mengembalikan ukuran tubuh semula, seperti saat sebelum hamil.
Mengonsumsi Makanan Sehat
Makanan merupakan kunci keberhasilan dari sebuah diet untuk menurunkan berat badan. Ibu dapat mengganti makanan yang semulanya digoreng menjadi makanan yang direbus atau dikukus.
Selain itu, buah untuk Ibu menyusui sangat wajib untuk Ibu konsumsi. Bahkan, sayuran atau makanan berserat tinggi, serta protein yang sedikit mengandung lemak sangat direkomendasikan untuk Ibu menyusui.
Melakukan Olahraga Secara Teratur
Setelah menerapkan pola menu diet busui penting juga untuk melakukan olahraga secara rutin. Melakukan olahraga secara rutin sangat baik untuk Ibu menyusui lakukan dibandingkan dengan melakukan diet ketat terhadap pola makan.
Ibu yang melakukan olahraga secara tertaur tidak perlu melakukan olahraga berat. Cukup melakukan olahraga ringan, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi.