Mendapatkan momongan merupakan hal yang pasangan inginkan. Namun, saat mengalami kehamilan tidak jarang ibu mengeluhkan susah tidur saat hamil. Secara umum insomnia yang ibu hamil alami merupakan hal yang biasa terjadi dan tidak membahayakan. Ibu hanya butuh istirahat yang cukup demi kesehatan ibu dan janin. Jika istirahat yang cukup tidak mampu mengatasi susah tidur saat hamil trimester 1 wajib mengetahui cara mengatasi insomnia di sini!
Daftar isi :
Apa itu Insomnia pada Ibu Hamil?
Insomnia atau susah tidur bukan hanya sulit terlelap. Namun, kondisi saat kualitas tidur ibu hamil buruk karena sering terbangun di tengah malam dan sulit kembali tertidur menjadi sebuah masalah yang baru.
Lebih lanjut, insomnia merupakan gangguan yang menyebabkan penderitanya sulit tidur atau tidak cukup tidur, meski terdapat cukup waktu untuk tidur. Gangguan ini bisa berdampak pada aktivitas ibu hamil keesokan harinya.
Faktanya, waktu tidur dan kepuasaan ibu hamil setelah tidur sangat memengaruhi kualitas hidup dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. Terlebih ibu hamil lebih membutuhkan waktu tidur 8 jam dalam sehari dan makanan sehat & bergizi.
Fenomena susah tidur saat hamil trimester 2 merupakan kondisi yang normal, seperti yang American Pregnancy Association ungkapkan. Kondisi insomnia pada ibu hamil sangat normal dan telah dialami oleh 78% dari wanita hamil.
Oleh karena itu, ibu hamil tidak perlu khawatir jika mengalami susah tidur malam saat hamil 9 bulan. Alasannya, karena tidak berbahaya bagi bayi di dalam kandungan dan ibu hamil. Biasanya insomnia yang terjadi pada ibu hamil ditandai dengan kondisi, seperti:
- Sering bangun pada malam hari.
- Sulit untuk tidur kembali.
- Tidak merasa segar saat bangun tidur.
Baca juga: Cara Memilih Susu Ibu Hamil yang Penuhi Nutrisi Janin & Ibu
Penyebab Insomnia pada Ibu Hamil
Penyebab susah tidur saat hamil 6 bulan belum peneliti ketahui secara pasti. Akan tetapi, ada faktor lainnya yang menjadi penyebab ibu hamil yang mengalami insomnia atau susah tidur. Berikut penyebab insomnia pada ibu hamil trimester 3
Perut Mulas
Saat hamil tidak jarang juga ibu hamil mengalami masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan. Gangguan pencernaan tersebut akibat perubahan hormon selama kehamilan, sehingga menimbulkan rasa mulas dan membuatnya menjadi sulit tidur. Namun, untuk mengatasinya lebih baik mengonsumsi obat diare untuk ibu hamil
Ibu hamil sebaiknya menghindari makanan tertentu, seperti tidak makan dalam waktu dua jam sebelum tidur dan menghindari konsumsi makanan pedas. Selain itu, ibu hamil bisa menggunakan bantal yang lebih tinggi. Ubah posisi tidur ibu hamil 5-6 bulan dengan miring ke arah kiri untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan dan mencegah rasa perih di dada.
Gerakan Bayi di dalam Rahim
Si Kecil ketika di dalam perut biasanya sering melakukan gerakan-gerakan yang tidak terduga. Gerakan bayi yang aktif bisa membuat ibu terbangun dari tidur sehingga menyebabkan insomnia saat hamil.
Lebih lanjut, gerakan-gerakan yang terjadi, seperti menendang kaki hingga memutar badan dapat memengaruhi tubuh ibu hamil. Akibat gerakan tersebut bisa saja menendang ke arah tulang rusuk, biasanya hal tersebut cukup membuat ibu terbangun dan tidak nyaman.
Satu-satunya cara yang ibu hamil lakukan adalah coba menikmati dan tetap bersantai. Ibu hamil bisa menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya perlahan agar tubuh lebih menjadi rileks.
Lebih Sering Buang Air Kecil
Bukan hal yang aneh untuk ibu hamil alami, yaitu mengalami buang air kecil terus-menerus sepanjang hari, termasuk pada malam hari. Hal ini tidak jarang menjadi penyebab ibu mengalami insomnia atau susah tidur saat hamil.
Kapasitas kandung kemih biasanya akan menyusut seiring dengan perkembangan rahim yang terus membesar. Salah satu cara mengatasi hal ini adalah dengan meminum air sesedikit mungkin dalam satu atau dua jam sebelum tidur untuk membatasi intensitas buang air kecil di pertengahan tidur.
Perut yang Semakin Membesar
Semakin hari kondisi perut ibu hamil juga kian membesar. Hal ini tentu membuat ibu hamil tidak nyaman, sehingga menyebabkan ibu menjadi sulit tidur. Jika perut yang membesar menjadi masalah ibu hamil untuk tidur, maka ibu bisa mencoba berbagai posisi tidur saat hamil dan menggunakan bantuan bantal tidur khusus untuk ibu hamil untuk menambahkan kenyamanan tidur.
Kram Kaki dan Nyeri Punggung
Kaki yang kram dan nyeri punggung menjadi hal yang sangat umum terjadi pada ibu hamil. Hal ini bisa menjadi penyebab insomnia, susah tidur, atau terbangun dari tidur nyenyak saat hamil muda. Jika ingin mengatasi nyeri punggung, ibu bisa tidur dengan posisi menyamping dengan menempatkan bantal di antara kedua kaki untuk mengurangi tekanan.
Selain itu, untuk menghindari kram pada kaki, ibu hamil bisa melakukan peregangan serta meninggikan kaki saat duduk atau dalam posisi tidur.
Kecemasan
Mengalami stres atau anxiety pada ibu hamil bisa menjadi penyebab terakhir dari insomnia saat hamil. Pada masa kehamilan, wanita tidak jarang mengalami kecemasan yang berlebihan. Dari mulai memikirkan perubahan bentuk tubuh hingga menyebabkan proses persalinan pada trimester ketiga yang kerap menimbulkan ketakutan tersendiri. Tidak ada salahnya untuk ibu hamil menenangkan diri sebelum tidur dengan cara mandi air hangat sebelum tidur.
Gangguan Tidur
Sindrom kaki gelisah menjadi alasan yang paling besar kemungkinannya terjadi susah tidur saat hamil. Menurut National Sleep Foundation, sekitar 1 dari 4 wanita hamil biasanya mengalami kondisi kaki gelisah. Ini bisa membuat ibu susah tidur karena mengakibatkan dorongan besar untuk menggerakan kaki saat berbaring.
Baca juga: Tes Kesehatan Mental, Hindari Depresi bagi Ibu Hamil
Cara Mengatasi Insomnia bagi Ibu Hamil
Mendapati keluhan bahwa ibu hamil sulit tidur bisa diatasi dengan beberapa cara. Berikut cara mengatasi susah tidur saat hamil.
Atur Kebiasaan Tidur
Salah satu obat tidur untuk ibu hamil yang paling alami adalah mengatasinya dengan mengatur kebiasaan tidur yang baik. Mulai dengan mencoba tidur pada waktu yang sama pada setiap malamnya. Selain itu, buatlah rutinitas yang menenagnkan dan santai sebelum tidur.
Ibu hamil sebaiknya menghindari waktu bermain handphone atau screen time satu jam sebelum tidur. Alasannya, karena blue light dari TV atau handphone dapat berdampak pada ritme sirkadian tubuh. Sebagai gantinya ibu hamil dapat membaca buku sebelum tidur.
Atur Pola Makan dan Berolahraga
Jika memiliki pertanyaan ibu hamil susah tidur malam apa solusinya ada baiknya memerhatikan pola makan dan olahraga. Setidaknya ibu hamil minum banyak air sepanjang hari, tapi batasi minum setelah jam 7 malam. Cobalah juga untuk menghindari kafein mulai sore hari.
Selain itu, ibu hamil juga harus mengonsumsi makanan sehat. Ibu hamil juga tidak boleh membiarkan tubuh tidur saat keadaan lapar, sebab hal tersebut bisa memicu insomnia. Minumlah segelas susu hangat sebelum tidur juga dapat membuat ibu mengantuk. Tidak lupa juga memasukkan kegiatan olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
Membuat Suasana Nyaman
Membuat kamar tidur lebih nyaman dapat menciptakan tidur yang lebih berkualitas. Pilihlah posisi tidur yang nyaman untuk ibu hamil, seperti berbaring miring, selipkan bantal di antara lutut, dan gunakan bantal di bawah perut saat kehamilan semakin besar.
Jika ibu hamil merasakan nyeri payudara, maka jangan lupa mengenakan bra tidur yang nyaman dan pas. Suhu kamar juga harus dibuat senyaman mungkin. Pastikan kamar tetap sejuk, gelap, dan tengan untuk kondisi tidur yang optimal.
Mencoba untuk Bersantai
Ibu hamil sangat penting untuk melatih cara untuk bersantai dan rileks di malam hari. Jika ibu sempat tertidur kemudian terbangun, maka alihkan perhatian dengan hal lain sampai merasa cukup lelah untuk tertidur. Cara tersebut merupakan hal yang efektif dibandingkan dengan berbaring di tempat tidur dan menatap jam.